Kostråd för alpinskidåkare i samband med träning.
Alpinåkaren bör äta dagligen morgonmål, lunch, middag och 2-3 mellanmål
Kolhydrater - Energi
- kolhydraterna är de viktigaste näringsämnena för att man skall orka träna effektivt
- energiupptaget borde bestå till 55-65 % av kolhydrater
- vid hård träning tar kolhydratreserverna slut efter 60-90 minuter
- kolhydraterna upprätthåller blodsockerbalansen
- när blodsockret sjunker känner man hunger, blir man trött och koncentrationsförmågan blir sämre, varvid träningens effektivitet och kvalitet lider.
- kolhydraterna delas in i snabba, medelsnabba och långsamma enligt deras glykemiska index, som betyder hur snabbt kolhydraterna upptas och höjer blodsockret
Morgonmål - Frukost
- på morgonmålet skall man äta så mycket långsamma kolhydrater som möjligt. Då hålls blodsockret jämnt under lång tid och man orkar träna.
- All-Bran, havregrynsgröt, Special K, müsli
- Fullkornsbröd, knäckebröd, grahambröd, Digestive
- Yoghurt
- Grape, persika, äppel, päron, apelsin, druvor, banan
- Mjölk, grape- eller äppelsaft, apelsinsaft
- Dessutom kan man på morgonmålet tanka vatten
- Bacon passar till frukost endast på vilodagar, när man vill unna sig något gott!
Under Träning
- under träningen skall man dricka regelbundet med 15 minuters mellanrum och dricka redan innan man är törstig
- drick 1-2 dl åt gången
- sportdryck behövs inte
Direkt efter Träning
- genast efter träningen skall man omedelbart fylla på kolhydratreserverna med snabba kolhydrater, inom 30 minuter. Målet är att påskynda återhämtning.
- Ljust bröd, morot, russin, myslistänger, riskakor, vattenmelon. Om man vill någon gång ha något lite extra gott: fanta/cola och glass
Efter Träning
- 1-1½ timme efter avslutad träning skall man äta en protein och kolhydrathaltig måltid
- ifall det inte är lunchtid intar man en protein- och kolhydrathaltig återhämtande dryck eller ett mellanmål
- återhämtande drycker används på läger, hemma riktig mat eller mellanmål
- proteiner finns i bl.a. mjölkprodukter, ägg, fisk, höna, kött, grynost, kvarg
- speciella proteintillskott behövs ej
- på lunchen får man kolhydrater från bl.a. spagetti, makaroner, ris, grönsaker, rotfrukter, potatis och potatismos
Mellanmål
- de 2-3 dagliga mellanmålen kan bestå av t.ex. frukt och yoghurt, torkade frukter, smörgås och juice/mjölk, risifrutti och frukt, blåbärs-/nyponsoppa och grynost och banan, pannkaka med sylt och grynost
- mellan mellanmålen och träningarna bör det finnas tillräckligt med tid, mellanmålet kan också ätas genast efter återhämtande träning.
